Fastedag nr.2

Så kom vi til torsdag og det betyder fastedag nr.2. Den første fastedag var slet ikke så slem, jeg synes faktisk hellere ikke idag indtil videre er så slemt. Det lige før at jeg overvejer at tage lidt fra de 250 kcal og smide på til aftensmaden så den måske kommer til at hedde 300 kcal og så 200 kcal om morgen. For jeg kan slet ikke spise de store potioner mad om morgen som jeg har fået ind til videre. Så man får altså en del på sin tallerken når man skal spise og ikke bare en gulerod. Den første fastedag måtte jeg faktisk levne lidt til aftensmad fordi der simpelt hen var så meget selvom der kun er 250 kcal. 

Idag fik jeg startet min morgen med denne her potion, og smagte ganske fint og lækkert. 

63 g Æg ( her er den hårdkogt, jeg laver den aften før så det går lidt hurtigere om morgen) 
300 g Æble
50 g Gulerod
5 g Mandler 
12 g Honning ( har en masse lækkert honning fra min familie som dyrker det, og så det økologisk )
50 g knækbrød 1 skive, jeg køber Wasa surdej flere korn og indholder 100 % fuldkorn og 18 % fiber. I sådan en skive er der 50 kcal.

I alt er der 268 kcal  


Aftensmad

Man lærer at blive kreativ i et køkken ud af de få ingredienser man nu har at spise :) '
Og fik mixet den her utrolig lækker ret sammen :) 
Kyllingebryst bagt i ovnen med lidt krydderier og så stegt løg,squash og gulerødder på en pande med et æg, mums! 

Til 2 personer ( Ialt 526 kcal - pr.person 263 kcal )

230 g kyllingbryst, et mellemstort stk 
100 g Gulerod 
100 g Squash
78 g Løg
1 Æg 
10 g Solsikkeolie

Mariner kyllingbrystet med halvdelen af olien og med lidt af de krydderier du kan lide og bag i ovnen til kyllingen er gennemstegt. Riv gulerødder, squash groft og Hak løget i tern. Kom det sidste olie på en varm pande og steg løg 3 min, tilsæt de revet gulerod og squash og steg der af i 5 min på hård varme. Lav plads midt i panden og slå ægget ud der i og lad den blive lidt fast og rør lidt rundt til det bliver stegt igennem og bland det med resten på panden. 
Del kyllingen i to potioner og det samme med grønsagerne, så er der til to :) 

Svensk pølseret

Svensk pølseret 

Aftens menu stod på lækker svensk pølseret, det ikke så tit det kommer på bordet her, men kæresten havde lyst til det så det kom på madplanen :) Det også super let og hurtigt at lave, så skal der laves noget i en fart kan man sagtens lave svensk pølseret :) 

Ingredienser 

Ca.10-12 store kartofler 
1 pakke røde pølser ca.8 stk

1 Stort løg

1 d Tomatpure, 140 g 

½ tsk Karry

1½ tsk Paprika 

3½ dl Madlavningfløde 18 % 

1½ spsk Olie

Salt

Peber 

Skræl og skær kartoflerne i små tern og kog til de er mør i letsaltet vand. Når de er færdig hælder du vandet fra. Kom olie i en stor gryde og svits løg til de er fine og klare, så tilsætter du pølsestykker og svits dem med. Tilsæt karry og lad det svitse 1 min og kom tomatpuré i og dernæst fløden. Tilsæt paprika og lad det simre 5 min og smag til med salt og peber. Vend forsigtig kartofler der i og varm det op i 10 min ca. Rør forsigtigt rundt så kartoflerne ikke bliver most, men pas også på det ikke brænder på. Drys evt. nyklippet purløg over 

Fiberbrød

Fyld fryseren op med en masse lækkert brød som er fuldt med korn og fiber

Havde store bagedag i går, på min fastedag. Kan ikke anbefales at man bager når man faster, for man bliver godt nok lækkersulten :) Men fik fyldt min fryser godt op med en masse lækre boller,franskbrød og et par store burgerboller :) 

Ingredienser til 1 franskbrød, 12 boller og 12 store burgerboller

100 g 5-Kornsblanding 

7 dl Vand 

30 g Gær

3 Spsk Solsikkeolie 

200 g Revet gulerod 

1 tsk Salt 

1 tsk Sukker 

1 Æg

300 g Rugmel 

100 g havregryn

Hvedemel til dejen ikke klistre mere til morgen eller hænderne 

Smuldre gæret og tilsæt lunkent vand og rør det sammen til gæret er opløst. 

Tilsæt salt,sukker og æg og rør det godt sammen. 

Tilsæt revet gulerod og 5 kornsblanding som har stået i blød 10 min. Rør rugmel,havregryn og hvedemel i dejen. Ælt dejen med hvedemel til den ikke klistre til bordet eller fingerne mere. Lad dejen hæve 1½-2 timer. Ælt dejen og del den i to potioner. Den ene potion former du 12 boller og den anden potion former du 2 burgerboller og et franskbrød. Jeg bager for det meste altid mine franskbrød i en form. Lad det stå og hæve ½ time. pensel franskbrødet med æg og drys med solsikkekerne og pensel burgerbollerne med æg og drys med hørfrø. Bag bollerne først i ovnen på 200 grader til de har fået en fin farve og lyder hult når du banker under bunden med en negl. Dernæst burgerbollerne og til sidst franskbrødet som bages nederst i ovnen. 

Lad brødet køle af på en bagerist inden du pakker det i fryseposer og kommer i fryseren. 

Fiberboller m. røget laks og scrambled eggs

Lækre fiberbolle med røget laks og æg 

I går var det fastedag og fik bagte en masse lækkert til fryseren, som jeg kan spise til morgenmad de dage jeg ikke holder fastedag. De er stadig sund på fiber og indholder 5-kornsblanding og rugmel. Lavede en kæmpe potion dej og fik bagt 12 boller, et stort franskbrød og to mellemstore burgerboller til når menuen står på kyllingeburger. Vi så lige råde til at det med at stå og bage på en dag man faster er ikke det helt letteste da man ikke rigtig kan smage på det nybagte brød :) 

Jeg fortrækker oftest at bage alt mit brød selv og så kom i fryseren så det lige er til at tage op når man skal have noget lækkert til morgenmad eller frokost.

opskrift på brødet kan ses (her)

Sådan regner du fiberindholdet

Bager du rigtig meget brød selv? Og er du i tvivl om hvor meget fiber der endelig er i dit brød du bager. Så kan du sagten selv regne det ud

Skriv ned og vej først alle ingredienser, der indeholder kostfibre. Fiberindholdet kan stå på næringsdeklarationen. Du kan også prøve at slå ingredienserne op på hjemmesiden www.foodcomp.dk, som er Danmarks officielle fødevaredatabank fra DTU Fødevareinstituttet.

Fiberindholdet i fuldkornshvedemel er 11,6 gram pr. 100 g mel, og fuldkornsspeltmel indeholder 8,5 gram kostfibre pr. 100 g. Til sammenligning indeholder almindelig hvedemel 3,7 gram kostfibre og speltmel 4,3 gram kostfibre pr. 100 gram

Du kan nu regne ud hvor mange gram kostfibre, hver fiberholdig ingrediens indeholder ved at gange antallet af gram kostfibre pr. 100 gram med den anvendte mængde af den pågældende ingrediens. Lægger du tallene sammen, så får du det samlede gram kostfibre i brødet. Når brødet er bagt og  dampet af, så vejer du det.

Du kender nu det færdigbagte brøds vægt og det totale fiberindhold, så du kan omregne til antal gram kostfibre pr. 100 gram brød. Du skal kende vægten af det færdigbagte brød og ikke kun den samlede vægt af ingredienserne, da en del af vandet damper væk under bagningen. Bagningen vil dermed øge indholdet af kostfibre pr. 100 gram brød fordi brødet indeholder mindre vand. 

Divider det samlede antal gram kostfibre med brødets vægt i gram med 100. Hvis brødet eksempelvis vejer 920 gram, og der er 64 gram kostfibre i alt i brødet, så indeholder brødet 7 gram kostfibre pr. 100 gram Det fremkommer ved at dividere 64 med 9,2.

Tirsdag d.18-03, fastedag 1

Det passer jo perfekt med at min blog kom op at køre igen og skal til at starte på 5:2 kur, fastedag nr.1. 
Min kæreste har set meget frem til det og har læææææænge gået og snakket om at nu vil han gerne prøve og i gang med det :) Men der er jo lige nogle ting man skal have styr på først.

 Først og fremmest at ens bagevægt virker, så har fået mig en ny, da den gamle gik død. Så skulle jeg også lige finde ud af det med de der kalorier (kcal) Og så opskrifter, og det er vigtigt at det ikke bliver træls og kedeligt. Så har brugt meget tid på at forberede mig :) 

Men nu kom dagen endelig og fik skudt dagen igang med en skål havregrød med rosiner og hørfrø til morgenmad, og til kæresten som skal have 50 kcal mere end mig fik lige noget gulerod til :) 

Havregrød m. rosiner og hørfrø (250 kcal)

50 g Havregryn 
1 tsk Rosiner 
Et drys hørfrø 
Vand efter hvor tyk man vil have den, skal dække lidt over havregrynene.
135 g Gulerod oveni til manden

Du kan blande det hele sammen og koge det op som en havregrød eller lave grøden og drys det over. Det er helt op til dig, smag den til med lidt salt. 


Aftensmad 

Grønsags karry (515 kcal ialt- pr.person: 257 kcal)

Ingredienser

100 g Ærter
90 g Løg
300 g Kartofler 
7 g hvidløg (et stort fed) 
332 g Blomkål 
5 g Solsikkeolie 
5 g Karry 
½ Grønsagsbouillon
2,5 dl vand  

Svits karry af på en tør dyb pande eller wok, kom olie på og svits de finhakket løg og hvidløg af. Kom kartofler på panden og svits det af i ca 5 min på høj varme, mens der bliver rørt jævnligt. Tilsæt blomkål i små buketter og svits det af 3 min. Tilsæt  vand og grønsagsbouillon og lad det simre i 15 min til grønsagerne er møre. Bland de grønne ærter i retten og lad det simre 3 min mere. Smag til med salt og peber. 

Opskrifter 200-300 Kcal

Opskrifter 

200-300 Kcal

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Grøn smoothie ( 200 kcal) 

1 Håndfuld frisk spinat ( 30 g ) 

1 Avokado lille eller ½ af en stor ( 90 g )  

½ Æble ( 50 g ) 

Saft af 1 lime 

Smag til med ingefær 

Skær det hele i små stykker og blend det sammen med limesaft. Spæd den op med lidt vand til du får den konsistens du nu synes din smoothie skal have. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Havregrød m. Rosiner og hørfrø (250 kcal) 

50 g Havregryn (knap 2 dl)  

1 tsk Rosiner 

et drys Hørfrø 

3-4 Dl vand efter hvor tyk man vil have den

Bland det hele sammen som når du laver havregrød.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Stegt kylling m. hurtig wok 
Til 2 personer ( Ialt 526 kcal - pr.person 263 kcal )

230 g kyllingbryst, et mellemstort stk 
100 g Gulerod 
100 g Squash
78 g Løg
1 Æg 
10 g Solsikkeolie

Mariner kyllingbrystet med halvdelen af olien og med lidt af de krydderier du kan lide og bag i ovnen til kyllingen er gennemstegt. Riv gulerødder, squash groft og Hak løget i tern. Kom det sidste olie på en varm pande og steg løg 3 min, tilsæt de revet gulerod og squash og steg der af i 5 min på hård varme. Lav plads midt i panden og slå ægget ud der i og lad den blive lidt fast og rør lidt rundt til det bliver stegt igennem og bland det med resten på panden. 
Del kyllingen i to potioner og det samme med grønsagerne, så er der til to :) 


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Aftensmaden bestod af spicey chicken spyd med grønt 
Til 2 personer (270 kcal pr.person) 

300 g Kyllingekød

Marinade:
2 fed hvidløg
1 spsk. revet frisk ingefær
saft af ½ lime
1 spsk Olivenolie
½ tsk Stødt spidskommen
1 tsk sød paprika eller alm.
½ tsk cayennepeber

Tilbehør: 
1 rød peberfrugt
½ agurk

hak hvidløg, riv ingefær og kom det i en skål sammen med resten af ingredienserne. Skær kyllingen i stykker på 2x2 cm og kom dem i marinaden. Lad det trække i ca. 1 time. Kom kyllingestykkerne på 6 spyd og sæt dem på en bageplade med bagepapir og bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 30 min. Anret spydene sammen med grønsagerne.


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Morgenmad (268 kcal)

63 g Æg ( her er den hårdkogt, jeg laver den aften før så det går lidt hurtigere om morgen) 
300 g Æble
50 g Gulerod
5 g Mandler 
12 g Honning ( har en masse lækkert honning fra min familie som dyrker det, og så det økologisk )
50 g knækbrød 1 skive, jeg køber Wasa surdej flere korn og indholder 100 % fuldkorn og 18 % fiber. I sådan en skive er der 50 kcal.




------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Grønsags karry (515 kcal i alt, pr. person 257 kcal)
til 2 personer100 g Ærter
90 g Løg
300 g Kartofler 
7 g hvidløg (et stort fed) 
332 g Blomkål 
5 g Solsikkeolie 
5 g Karry 
½ Grønsagsbouillon
2,5 dl vand  

Svits karry af på en tør dyb pande eller wok, kom olie på og svits de finhakket løg og hvidløg af. Kom kartofler på panden og svits det af i ca 5 min på høj varme, mens der bliver rørt jævnligt. Tilsæt blomkål i små buketter og svits det af 3 min. Tilsæt  vand og grønsagsbouillon og lad det simre i 15 min til grønsagerne er møre. Bland de grønne ærter i retten og lad det simre 3 min mere. Smag til med salt og peber. Del potionen i to 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fyldig kyllinge-asparges suppe 

( I alt: 499 kcal, pr.person: 256 kcal 

½ hønse bouillon 

3 dl vand 
100 g gulerødder 
100 g ærter 
100 g blomkål 
270 g asparges + vand ( det er en dåse fra Netto) 
237 g kyllingbryst ( ca. et mellem stykke ) 
10 g Majsstivelse + 3-4 spsk vand til at røre det op med 

Skær guleroden i små tern og blomkål i små buketter. Skær kyllingen i små tern og steg i en gryde til det ikke er så råt mere. Tilsæt vandet var aspargesene og vandet med hønse bouillon og lad det simre i 8 min. Tilsæt gulerødder,ærter,blomkål og asparges og lad det simre i 10 min. Rør majsstivelsen op med vand og hæld det i suppen mens det simre og lad det simre videre i 3 min. Det potionen i 2 så der er 250 kcal til hver. Du kan også fryse noget af det ned. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Morgenmad (253 kcal) 

1 Knækbrød (der er 50 kcal i 1 stk på 15 g)
50 g æble ca.½ stk 
63 g æg, 1 æg 
100 g gulerod 
100 g honningmelon 
6 g mandler, ca. 6-7 stk

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tunsalat ( Ialt til 2 personer: 436 kcal- pr. potion: 268 kcal 

140 g Tun i vand, 1 dåse 

130 g tomat, ca.2 stk, små tern

50 g løg, finhakket

20 g cremefraiche 18% 

50 g gulerod i små tern

2 æg  

2x 15 g Knækbrød på 50 kcal stk. 

Kog æggene i 10 min og lad dem køle af inden du piller dem. Skær alle grønsagerne ud i tern og bland dem sammen med tun, cremefraiche. salt og peber. pil æggene og dem dem hver i 4 dele. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Æggekage med røde kidneybønner og cherrytomater ( 251 kcal ) 1 Person 

2 Æg 

50 g Røde Kidneybønner 

88 g Cherrytomater ( 4 stk i halve ) 

Skyd og skær cherrytomaterne i halve. 

Skyl bønnerne i kold vand og lad dem dryppe af. Brug en sliplet pande eller kom lidt olie på noget stykke papir og smør panden med et tyndt lag. Steg cherrytomaterne 3 min på en varm pande, slå de to æg ud på panden og rør det let rundt med en grydeske og kom bønnerne på. Lad det stege let i ca. 7-8 min eller til ægget er fast. Server evt. med lidt kørvel. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rugbrød med bønnepostej og avokado ( pr.person: 255 kcal) Her er til 2 personer

100 g røde kidneybønner (skyllet)
50 g Skyr 0,2 % 
35 g Løg
2 skiver rugbrød på ca.50 g stk. 
50 g Avokado ( ca. ½ 
en anelse stødt spidskommen 

Blend de røde kidneybønner sammen med løg, skyr og stødt spidskommen. Kom lidt salt og peber i. Del potionen på to stykker rugbrød, skær avokadoen i skiver så der kommer 25 g på hver stykke brød. Dette er til to personer! Så en skive rugbrød med ½ potion bønnepostej og 25 g avokado til hver. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Banan-Skyr med topping (255 kcal)

200 g Skyr 0,2 % fedt 

½ knækbrød,  Wasa surdej flere korn og indholder 100 % fuldkorn og 18 % fiber.

5 g Mandler

100 g Moden banan ca.1 stk 

50 g Gulerod 

Mos bananen og bland det sammen med skyr. Anret det det i din yndlings skål og knus knækbrødet i grove stykker og drys over sammen med hakket mandler. Skær guleroden i små stave. 

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Grønsagssuppe med kylling ( Ialt 440 kcal, til 2 per. 220 kcal) 

180 g kyllingefilet

250 g Champignon ( 1 bakke)

1 ds. / 270 g Hvide asparges + lage

50 g Forårsløg

1/2 Hønsebouillon

2-3 dl Vand

Salt, peber og chiliflager.

20 g Marizena udrørt i lidt koldt vand.

Rens champignon og skær i skiver.Snit forårsløg.Skær kyllingefileten i små stykker.Svits forårsløg i 1 tsk. olie et øjeblik, tilsæt champignon og dernæst kylling.Tilsæt dernæst aspargeslagen, bouillonterning, lidt chiliflager, peber og evt. salt.Koges ca. 15 min.Tilsæt asparges og marizenajævning.Varm igennem og server med lidt grønt på toppen og evt. ristet brød. 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rugbrød m. most banan og hakket mandler (260 Kcal)

1 Banan 

1 Skive rugbrød (50 g) 

7 Mandler ( 10 g) Eller 200 g friske, rå gulerødder

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skyr m. Banan og vindruer (250 Kcal)

1,7 Dl Skyr

1 Banan 

80 G vindruer  ( ca.16 stk) 

Skær banan i små mundrette stykker og halvere vindruerne og drys oven på skyr

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hurtig tunsalat (250 Kcal) 

90 g Tun i vand ca.2/3 dåse 

1 Stort æg ca. 70 g

½ dl hytteost 

Kog ægget i 10 min og lad den køle af. Del/hak ægget i små stykker, Band det hele sammen.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Morgenmad (250 Kcal) 

1 Kiwi 82,5 g 

1 Blomme 112,5 g

1 Gulerod 135 g

1 Stort æg 70 g (Hårdkogt) 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Græsk yoghurt m. kiwi og ananas (237 kcal)

200 g Græsk yoghurt 2 %
90 g Kiwi
100 g Ananas konserves

Mos eller blend kiwi og hæld over din græsk yoghurt og top med ananas

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Skyr m. honningmelon og kiwi (217 kcal

200 g Skyr
80 g Kiwi
200 g Honningmelon

Blend Honningmelonen til den bliver fin og cremet og hæld over din Skyr, skær kiwi i små stykker og kom oven på.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Wok med svinekød og grønsager ( 282 kcal) 


100 g Kotelet
30 g Løg
40 g Sweet chili sauce
100 g Gulerod
100 g Grønne bønner
50 g Knoldselleri

Vask og skær alle grønsagerne i mundrette stykker.
Fjern alt synlig fedt på koteletten og skær i tynde skiver. Varm en pande op og steg kødet uden fedtstof. Når kødet er stegt igennem steger du hurtig grønsagerne med i ca. 5 min, tilsæt sweet chili sauce og smag til med salt og peber.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------